Strona główna

Diety

Ćwiczenia

Kontakt

Plan FBW

Full Body Workout oznacza trening całego ciała na jednym treningu.

Odpowiedni układ planu nadaję się dla każdego, dla początkującej osoby i dla zaawansowanej. fbw jest dobry do budowania masy jak i redukcji zależy jaki system ćwiczeń wybierzemy.Trenujemy całe ciało, dzięki czemu nasze mięśnie na każdym treningu cały czas pracują.Oczywiście główną zaletą zdobycia jakich kolwiek celów jest podstawą dieta.

Jak ćwiczyć
*Ćwiczymy trzy razy w tygodni, jeśli uprawiamy inne dyscypliny sportowe i nie mamy zbytnio czasu na siłownie można i ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
*Plan musi mieć podstawowe ćwiczenia na tzw.wolnych ciężarach,tzn (nie korzystamy z maszyn.) w planie musi być jak najmniejsza ilość ćwiczeń izolowanych.
*Ilość serii na duże i małe grupy mięśniowe jest trochę okrojona porównując z splitem,ale ten trening się cechu że nie przedzielamy partii tak jak w splicie że klatka z bicepsem, barki z nogami itp i na duże grupy mięśniowe od 12-16serri a na małe grupy od 9-12serri.Tu jest inaczej,tutaj nic nie dzielimy tutaj trenujemy całe ciało w ciągu jednego treningu dla tego w ciągu tygodnia ilość serii na duże grupy to max 9serii a na małe grupy 6serri.
*Rozkład powtórzeń jest różny zależy co chcemy osiągnąć jeśli masę to tak jak w splicie od 12-6 jeśli zaś chcemy osiągnąć wytrzymałość to podobnie jak w rzeźbię od 12-15pow,jeszcze jest metoda 15,10,5 co tydzień,dwa zmieniamy ilość powtórzeń np: I tydzień 15powtórzeń na wszystkie partie wykonujemy, II tydzień zwiększamy kg i już 10powtórzeń wykonujemy itp.

Rozkład partii
Przykładowy rozkład :
*Nogi
*Plecy
*Klatka
*Barki
*Tricepsy
*Bicepsy

Co to za metoda 
w FBW 15-10-5
To metoda z 3-zestawami powtórzeń.Metoda która ma za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą powtórzeń np: co 2-tygodnie czyli:
1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń

Sesja I 15powtórzeń
Sesja II 10powtórzeń
Sesja III 5powtórzeń

Jak mają wyglądać zestawy
Każdy może wybrać zestaw który bardziej się mu spodoba, dla ludzi bardziej zaawansowanych z siłownią zalecany jest 3-zestawowy trening (15,10,5) dla tych początkujących myślę że jeden ew. dwa zestawy starczą.
Opis zestawów
Jeden Zestaw (zalecany dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią)
Np trenujemy 3 razy w tygodniu i na każdym treningu robimy to samo przykładowe ćwiczenia:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Dwa Zestawy
*Trening dwa razy w tygodniu
I trening zestaw A
II trening zestaw B
Lub B,A

Zestaw A

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B

Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

 

Łydki oraz przedramię, można dodać wedle uznania. Jeśli ktoś ma problemy z przyrostem tych partii, można dodać po 1 ćwiczeniu (po 2/3 serie) do każdego z planów.  

Znak " / " oznacza " LUB " czyli można sobie wybrać wedle uznania. Jeśli tyczy się to ilości serii, np. 2/3s, to dla początkujących proponuję wybrać opcję z dwiema seriami.

 

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s

           Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

           Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s


B
Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Nogi:  Przysiad przedni / Wykroki 2s
          Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s

Przerwa między seriami od 90-120sek.

Powodzenia